?

Log in

No account? Create an account
бортовой журнал Nautilus'a [entries|archive|friends|userinfo]
Flying Inn

[ website | My Website ]
[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

[sticky post] Заглавный пост [Jul. 29th, 2014|07:41 am]
Flying Inn
Привет. Раньше я пытался вести здесь блог, но сейчас мы с Викой переехали на standalone площадку mende.ru и пишем туда бытописательные лытдыбры пару раз в неделю. Ссылки на соц. сети и контакты вот здесь.



Комменты к посту скрыты, в них можно писать личные сообщения.
linkpost comment

ЗОЖ-(де)мотивация [Dec. 13th, 2017|08:58 am]
Flying Inn
[Tags|, , ]

“Вика, где ты берешь мотивацию?” — спрашивают меня ежедневно в инстаграме, фейсбуке и телеграме.

Мотивация к улучшению или изменению себя бывает разная. Классические примеры:

  • висящее в шкафу платье на два размера меньше
  • мечты о “вот похудею — буду есть чизкейки/бургеры каждый день”
  • похудею — куплю себе новые джинсы / муж подарит сережки
  • за компанию с другом/подругой
  • призы/деньги
  • отпуск/корпоратив/свадьба
  • фотосессия в стиле “пусть все подруги в одноклассниках умрут от зависти”
  • персональный тренер, который будет пинать

Что с ними не так? Временность, а скорее даже мимолетность. Неделя-две-месяц и почти все возващаются к шоколадкам, пиву, чипсам и вечернему дивану.

На меня все эти краткосрочные мотивации не действует. Внешние стимулы совершенно не работают, зато работает дисциплина и сила воли. Если я что-то решила — фиг переубедишь.



Бывало в жизни и такое, что в процессе я сама понимала, что цель была странная, но всё равно до нее доходила, а только потом задавалась новой целью и исправлением последствий :). Это не про фигуру, если что.

Что работает на мне и позволяет методично заниматься:

  • Люблю всякие графики и таблички, а еще люблю ставить галочки напротив выполненных дел. Весы с WiFi ежедневно транслируют результаты в приложение, а еженедельное дело в Todoist утром каждого понедельника напоминает о замерах
  • Умеренная публичность. Если ты каждый день постишь в соцсети фоточки из спортзала, то потом как-то даже неловко не пойти на тренировку. Да и заплывший пресс после кубиков показывать не хочется.
  • Отражение в зеркале. Должно мотивировать при наличии прогресса.

  • Фотографии до-после. Даже если никому не показывать :). Но я показываю.

  • Я не только фото снимаю, но и видео тренировок. Виден прогресс в технике, да и во внешнем виде.
  • Некоторая тупость и упертость. Не видишь прогресса? Плато веса? Всё лень? Я в таких случаях где-то даже бездумно следую намеченному плану. Через день-два боевой настрой возвращается, а сам чувствуешь себя героем.
  • Хороший сон. Для меня это еще одно приятное последствие тренировочного процесса. Засыпаю еще до конца стартовых титров :)
  • Умеренная выносливость. Марафоны я не бегаю, но пройти за день 30-35 тысяч шагов могу без особых последствий.
  • Поддержка и одобрение мужа. Одобрение — не то слово! Каждый день слышу о том какая я молодец и даже уже почти поверила. Иногда, правда, Андрей говорит, что я робот/киборг. И дело не столько в физических показателях, а в последовательности и упорстве. Ну и поддержка не словом, а делом. Пока я утром занимаюсь, Андрей развозит детей по школам.
  • Режим и дисциплина. Дождь? Град? Уютная постелька? ПМС? Пофиг. Каждое утро собираешься и едешь в зал (или достаешь домашние гантели и штангу). Т.е. прямо вот сразу договариваешься с собой о том, что независимо от обстоятельств ты тренируешься и питаешься в соответствии с утвержденным планом.
  • Чувство выполненного долга. Может у меня те самые послетренировочные эндорфины вызывают это чувство? Но это же прямо очень круто! С утра позанимался — весь день свободен :)! И доволен собой — своей организованностью, последовательностью, целеустремленностью… Короче, чувствуешь себя молодцом.
  • Самое главное — собственное удовольствие и удовлетворение от процесса и результата. И по большому счету мне всё равно, что кто-то похвалит и даже запишет в личные мотиваторы, а другой скажет, что “фумужик”, “перекачалась”, “пересушилась”, “анорексичка”, “добылолучше”, “нетпрогресса” и т.п.

А вот вам демотивация от меня лично:

  • Хочешь хорошо выглядеть не только в одежде, но и на пляже / в кровати — заниматься придется если и не до конца жизни, то очень долго. И на пенсии тоже. Я из-за этого немного погрустила, а сейчас перестала.
  • Про питание — всё аналогично. Нельзя похудеть разок, а потом лопать тортики без последствий. Адекватное целям КБЖУ и чистое питание — это пожизненно.
  • Со временем легче не становится. Вес штанги растет, количество подходов/повторений увеличивается, мышцы после тренировок периодически болят. Без прогрессии нагрузок прогресса с фигурой не будет.
  • Если лишнего веса нет или почти нет, а вы, как и я, не склонны к набору мышечной массы, то даже при планомерных титанических усилиях видимого внешнего прогресса ждать придется довольно долго. Речь не о днях или неделях, а о годах. А вот забить и порадовать себя печенькой можно прямо сейчас ;). Я, правда, свой выбор сделала. Не в пользу печенья.


Всем ЗОЖ :)!

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Про питание — 3 [Dec. 11th, 2017|09:09 am]
Flying Inn
[Tags|, , , ]

Первая часть
Вторая часть

Обещанное продолжение про рацион и про оптимизацию.

Завтрак, будни
В 6-6:30 утра Вика варит кашу и оставляет ее на плите.

На четырех человек:

  • 1.3 л кипятка
  • 300г овсянки
  • 20г молотого льна

Занимает приготовление ровно 5 минут (вскипятить воду, всё засыпать, перемешать, выключить плиту). Дети едят кашу с шоколадной крошкой (голландские традиции), Андрей — с ягодами/медом/шоколадом.
Крайне редко можем заменить кашу на кукурузные хлопья или мюсли с молоком.

Вика завтракает после тренировки в районе 10 утра. 15-20 минут на приготовление.
Обычно это кабачковые/шпинатные оладьи:

  • 250г цуккини (на крупной терке) / шпината (размороженный из брикетов)
  • 50г лука (мелко порезать)
  • 20-30г овсянки
  • 15г яичного протеина

+ авокадо 30-50г


Или овсяноблин:

  • 20г отрубей
  • 30г овсянки
  • 1 яйцо
  • 15г ванильного изолята/ комплексного протеина

+20-30г ореховой пасты

Или:

  • 40г (вес сухой) гречки
  • 100г шампиньонов
  • 50-100г лука
  • 100г яичного белка

Через пару часов у Вики второй завтрак. Чай-кофе + сыр/орехи + клетчатка (пекинская капуста, огурцы, цветная капуста). Очень редко + рисовые хлебцы или 25-50 г цельнозернового хлеба.


Дети в школу берут: вода + фрукт + бутерброды (хлеб ц/з + сыр/ветчина). Такое меню в школе продвигают.

Завтрак, выходные
Субботний и воскресный завтраки — время вредностей и быстрых углеводов. Делаем более-менее “правильные” оладьи:

  • ц/з мука
  • кокосовая мука
  • яйцо
  • кварк
  • разрыхлитель

— всё на глаз, жарить с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Занимает минут 20-30. И/или покупаем готовые блины в супермаркете. Всё это щедро поливается сгущенкой, нутеллей, медом, вареньем, йогуртом и т.п.

У Вики традиционный овсяноблин.

Обед
Для рабочей недели и выходных обед и ужин не отличаются. Разве что для Андрея, который на буднях ест на работе.
Как правило варим кастрюлю супа, которого хватает на 2-3 дня. Основа:

  • грудка куриная (ну и бульон от нее) или фрикадельки
  • картошка (покупаем уже почищенную и порезанную)
  • рис/лапша/макароны

В принципе, можно ничего больше не добавлять и дети будут счастливы, но руки чешутся, поэтому в кастрюлю частенько летит цветная капуста, морковь, брокколи, зеленая фасоль и т.п. Заканчивается это обычно тем, что потом приходится вылавливать и сепарировать ингредиенты по тарелкам, т.к. Эван не ест морковь и лук, Кира — брокколи и горошек. Поэтому “запрещенные” овощи добавляю довольно крупными кусками, чтобы потом можно было всех накормить без стресса. Гордей, кстати, ест вообще всё. Не всё с радостью, кое что не жуя и зажав нос, но нервы уже давно не мотает.
На приготовление супа нужно 5 минут активного времени и минут 30 пассивного.
Порции весьма солидные съедаются.

Андрей обедает в офисе.

У Вики обычно на обед:

  • белок (125-150г куриной грудки/куриной печени/лосося/тунца)
  • сложные углеводы (30-40г булгура/гречки/целонозерновой пасты)
  • клетчатка (~ 300г с сумме: лук, порей, цуккини, цветная капуста, зеленая фасоль, брокколи, шпинат, брюссельская капуста — в общем, что дома есть из овощей)


Всё жарить на а/п сковороде без масла, овощи добавляю в последний момент, чтобы были полуготовые (мне так нравится).

В холодильнике всегда есть в готовом виде крупы — прекрасно хранятся в контейнерах, варим на 2-3 дня сразу.
На приготовление обеда не больше 10 минут уходит.

Ужин
Тут есть некоторый простор для творчества, но чаще всего это макароны/рис/гречка + мясо (кто мясо есть отказывается — получает сосиску/фрикадельки/котлеты) + овощи (дети любят огурцы и помидоры). Иногда готовим что-то типа плова/паэльи/ризотто, но в Киру не впихнуть, ей более простая еда нравится. Редко (раз в месяц или два?) можем купить полуфабрикатную лазанью/пиццу и приготовить в духовке. Готовка при любом раскладе занимает не больше 20-30 минут.
У Вики на ужин или аналог обеда, но уже без углеводов (без крупы/пасты) или гриль-курогрудь с салатом из свежих овощей и кунжутным маслом. Или грибы-овощи с яйцом и яичным белком.

Вечером под кальян можем налопаться сыра и/или орехов. Дети иногда просят попкорн под мультики.

Итого:

расклад по деньгам был в этом посте.
По времени: при самом плохом варианте (если готовить надо все приемы пищи с нуля) за день уходит час. Обычно сильно меньше, т.к. супы и гарниры на 2-3 дня готовятся.
Что делать, чтобы экономить время:

  • готовить параллельно и впрок (варишь суп — закинь заодно макароны/рис/гречку на соседнюю конфорку и потуши мясо)
  • готовить то, что любят и едят все/большинство, ну и пусть, что это простая еда — зато меньше нервов с “я это не буду”
  • если случилось “я это не буду” — ребенок спокойно отправляется гулять до следующего приема пищи
  • покупать нарезанные/очищенные продукты. Морковь, картошку, кочанную капусту покупаем только такие. Стоят чуть дороже, конечно, но это прямо очень удобно. Как вспомню бесконечную чистку картошки в 90-е или строгание капусты… А потом чистку раковины. Половина жизни на это уходила. Ну, нафиг.
  • если мяса/птицы купили больше, чем реально съесть прямо сейчас, то помыть нарезать, заморозить порционно в пакетиках
  • фарш — отличная тема; если магазинный не устраивает  (как меня) — почти всегда можно выбрать нужный кусок мяса и попросить перемолоть его прям в мясном отделе — не надо потом часами мыть мясорубку дома
  • контейнеры. Мы без особого фанатизма и не запасаем их на неделю вперед, но если надо куда-то ехать — просто готовишь в 2-3 раза больше и лишние порции берешь с собой.
  • всегда иметь запас продуктов не требующих приготовления, если надо накормить всех вотпрямщас или мама заболела/адски занята. Хлопья, мюсли, замороженные фрикадельки из Икеи, консервированный тунец… Сварить макароны, пожарить замороженную зеленую фасоль и разогреть фрикадельки в микроволновке у нас даже Кира может, а с Эваном мы в этом направлении работаем :)

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Семейный режим, рабочая неделя [Dec. 4th, 2017|09:12 am]
Flying Inn
[Tags|, , , ]

Расскажем про нашу стандартную рабочую неделю.
Кто, когда, куда и зачем.
Самый обычный будний день выглядит примерно так:

На этом пост можно заканчивать :).

Если кто-то не любит рассматривать картинки, а любит читать длинные нудные тексты, то вот вам!
Встаем мы все по-разному, Вика в промежутке от 4:30 до 5:30 без будильника. Для кого-то немыслимо, но против природы не попрешь, жаворонки — они такие. Андрей тоже жаворонок, но чуть другой породы — встает около 6-6:30. Гордей встает по своему собственному будильнику в 6:30. Младших будим около 7 утра.
Утренние рутины:

  • разобрать посудомоечную машину (Гордей)
  • собраться в зал (Вика)
  • сварить кашу на завтрак (Вика)
  • разобрать сушильную машину (Гордей/Андрей вытаскивает и сортирует белье, дальше каждый сам свои вещи по своим полкам-шкафам раскладывает, даже Кира и Эван)
  • застелить кровати (каждый свою)
  • проверить список дел и календарь, обсудить планы (Вика, Андрей)

В 6:45-6:50 Вика уезжает в зал (10 минут на велосипеде). Остальные доделывают утренние дела и в 7:30 садятся завтракать (каша ждет на плите).
Около 8:00 Андрей везет младших в школу, Гордей тоже уезжает (все на велосипедах).
Дальше Андрей час крутит педали и едет на работу.
Вика в спортзале с 7:00 до 8:30-9:00, на обратном пути иногда заезжает в супермаркет. Завтракает около 10:00 и садится за работу. Изредка отвлекается на какие-то бытовые дела (готовка, локальная уборка, стирка).
В 14:20 выезжает за детьми в школу, примерно в это же время возвращается Гордей. В 14:30 заканчиваются уроки у Эвана, в 14:45 — у Киры. К 15:00 все кроме Андрея собираются дома. В 15:15-15:30 начинается обед. После обеда Гордей и Кира занимаются математикой и голландским, Вика пытается продолжать работать, Эван всем мешает.

В 17:30-18:00 Андрей выезжает с работы, Вика готовит ужин. В 19:00 наконец все дома и в 19:30 садятся ужинать. Такой расклад во все дни кроме среды, в среду у Андрея и Киры вечерняя тренировка в триатлон-клубе.

В 20:00 начинается свободное время. Игры, мультики, бытовые дела.

Вечерние рутины:

  • поставить посудомоечную машину с отложенным стартом (Вика)
  • поставить сушильную машину с отложенным стартом (Вика/Гордей)
  • проверка списка дел и календаря (Андрей, Вика)
  • запись расходов/доходов  (Андрей, Вика)
  • ланчбоксы детям в школу на завтра (Вика)
  • уборка игрушек перед сном (Кира, Эван)
  • вынос мусора, если накопился (Гордей)
  • разобрать почту (Андрей, Вика)
  • поставить 100500 девайсов на зарядку  (Андрей, Вика)
  • вечерняя гигиена

У младших отбой в 21:00. В это время уже можно расслабиться (кальян, втыкание в соцсеточки, свечи, обнимашки на диване). 21:30-22:30 вечерний сериал (если остались силы) и отбой у старших. Гордей ложится около 23:00-23:30 (ну, это он нам так рассказывает).

Мы, конечно, не роботы и отступления от этого режима случаются. Если, например, приезжают/приходят гости или мы сами куда-то выбираемся, но 90% будних дней проходят именно так.

Про выходные могу отдельно написать, если такие посты интересны. Надо?

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Про питание — 2 [Dec. 1st, 2017|09:03 am]
Flying Inn
[Tags|, , , , ]

Продолжим тему питания.

Про то, что, когда и как ест Вика тут.
Теперь немного расскажем как устроены закупки и хранение для семьи в целом.

Закупки
Пока мы жили в РФ и Черногории, мы очень стремились ездить на машине в магазин не чаще раза в неделю и проводить там минимум времени. Использовали синхронизируемое приложение со списком покупок, брали две тележки и ходили отдельно, имели стандартные маршруты по супермаркету. Один берет, например, фрукты, овощи, мясо; другой — молочное, крупы, яйца. Времени тратится в 1.5-2 раза меньше, чем если ходить толпой.
С переездом в Нидерланды мы пересели на велосипеды и стратегия существенно поменялась. Теперь примерно раз в месяц-полтора на машине делается очень глобальная закупка всякого долгохрянящегося в промышленных количествах. Кое-что прямо коробками берем.

  • Овсянка
  • Макароны
  • Гречка
  • Рис
  • Булгур
  • Мюсли, сухие завтраки
  • Хлебцы
  • Молоко в тетрапаке
  • Замороженные овощи
  • Кетчуп
  • Полуфабрикаты замороженные (да-да, дети иногда едят нагетсы)
  • Мороженое
  • Джемы-нутеллы
  • Соль
  • Консервы (тунец в с/с)
  • Кофе-чай
  • Вино-пиво
  • Бытовая химия, мусорные пакеты

Всё остальное, а именно:

  • Мясо
  • Птицу
  • Рыбу
  • Яйца
  • Сыры
  • Хлеб
  • Мясные нарезки
  • Творог, йогурты
  • Свежие овощи
  • Фрукты

— всё это Вика покупает по мере необходимости. Просто заезжает в магазин на велосипеде после спортзала или по дороге в школу и спокойно довозит в рюкзаке. Иногда такое случается каждый день, иногда — 2-3 раза в неделю.

Список продуктов
В принципе, все основные продукты перечислены выше.
Всё очень стандартизировано. Причем не только типы продуктов, но и конкретные фирмы-марки. Почему?
1. Предсказуемость. Если мы всегда покупали макароны Макфа/Barilla/Трипоросенка и они нас устраивают по всем параметрам (цена, качество-состав, вкус, удобство хранения) — то и продолжаем покупать.
2. Равномерность. Чаще всего всякие отступления от основного списка приводят к перееданию: купили торт-пончики-ведро майонеза и съели.
3. Экономия места. Точно проверено, что семья стабильно съедает в неделю, например, 1.5 кг овсянки, 1 кг риса, 1 кг гречки и 0.5 банки кетчупа. Тяга к экспериментам приводит к тому, что потом на кухне годами хранится нетипичная еда, которую один раз попробовал приготовить, но… Ну не едим мы чечевицу, и киноа не пошла (не пошел? не пошло?). Или из холодильника потом приходится выбрасывать пропавшее.

Экономия
Тут каждая сеть супермаркетов имеет свои маркетинговые фишки. Почти у всех конкретные акции и скидки длятся неделю, начиная с понедельника (бывают еще акции выходного дня и просто разовые).
Типа, на этой неделе у нас курогрудь по 5 евро вместо 6.5, а два кабачка можно купить по цене одного. Со следующего понедельника эти скидки заканчиваются и случаются какие-то новые. На сайтах, как правило, чуть заранее публикуют “что-почем” будет на следующей неделе. Еще любят рекламные газеты-журнвлы приносить, но нам жалко природу и лень часто вывозить бумажный мусор, так что мы от всего отписались и при необходимости смотрим в интернете.
Скидками, конечно, пользуемся, как и скидочно-бонусными карточками. Возле нас примерно на одинаковом расстоянии четыре продуктовых магазина разных сетей, так что если где-то распродажа на брюссельскую капусту — мы туда непременно наведаемся.

Хранение
Сейчас у нас два холодильника, один “оперативный” на кухне и сайд-бай-сайд в кладовке. Во втором как раз лежат глобальные запасы. Там же, рядом с большим холодильником, в коробках стоят всякие крупы-макароны-молоко. Сразу после большой закупки кажется, что мы спокойно сможем пережить маленькую ядерную войну, но семья большая и продукты заканчиваются довольно быстро.

Бонус 1
Теперь самая интересная часть — для выносливых.
В Черногории на еду на семью из пяти человек у нас уходило около 900-1100 евро.
После переезда в NL стало очень стабильно 600-650 евро (~120-130 евро на человека). И это при том, что цены здесь в среднем выше, особенно на мясо-рыбу-фрукты-овощи.
Что изменилось?
1. Мы перестали ходить в рестораны и заказывать готовую еду.
2. Андрея кормят обедами на работе.
3. Детей перестали кормить в садах-школах (это новые расходы).
4. Вика конкретно упоролась, всё посчитала, составила списки для каждого магазина. Мы совсем перестали выбрасывать еду — покупается ровно столько, сколько нужно.

Бонус 2
Как-то Вика посчитала сколько уходит конкретно на ЗОЖ-придукты (т.е. фактически на ее личное пропитание). 200-220 евро в месяц.

То есть тут пп выходит дороже, чем обычная еда т.к. очень дорогие овощи и мясо (ну, по сравнению с Черногорией).

Вопросов по питанию было очень много, так что про семейный рацион и готовку еще будет отдельный пост.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Как решиться на переезд? [Nov. 27th, 2017|09:05 am]
Flying Inn
[Tags|, , , , ]

Как-то даже неловко писать про это, кажется, что всё донельзя просто и очевидно, но очень много вопросов было на эту тему.
Как мы принимаем решение о переезде в другую стану? Да также, как о переезде в другой город или о смене работы — просто нужно учесть большее количество факторов.
1. Первое что нужно понять — а вы вообще хотите там жить? Чисто на уровне ощущений. Если нет, дальше можно не тратить время :).
2. Если да — надо выяснить есть ли практическая возможность переезда.
2a. Юридическая сторона вопроса. Возможность получить нужные визы и прочие разрешения в нужные сроки. Не всегда работодатель готов ждать по полгода, пока ты собираешь согласия с бывших мужей.
2b. Финансовая сторона. Самый обширный пункт. Тут мы просто садимся с экселем и составляем табличку.

Все расходы с точностью до цента мы записываем в приложение HomeBudget, поэтому текущее положение вещей знаем очень точно. Выписываем все статьи расходов, не забываем, что могут появиться какие-то новые (новые виды налогов, платная школа и т.п.), а какие-то могут наоборот стать неактуальными (дети выросли и няня больше не нужна; продали машину и нет расходов на бензин). Сюда же отдельным пунктом надо вписать стоимость непосредственно переезда. Последний раз нам, например, всё, включая авиабилеты и перевоз мебели, оплатил работодатель, но машину пришлось перегонять самостоятельно.
Убедиться, что концы с концами сходятся с некоторым перехлестом. т.к. непредвиденные расходы и даже статьи расходов точно будут. Мы, например, когда решали ехать ли в Нидерланды считали, что машину мы продадим, но в итоге забрали с собой и сейчас есть траты на переоформление, бензин, страховку.

3. Школы. Для нас довольно существенный вопрос, т.к. детей много и некоторые уже в том возрасте, когда пора думать о перспективах высшего образования и хочется жить в стране, где ребенок будет иметь все возможности.
4. Удаленность от родственников, стоимость перелетов. У нас вся семья равномерно размазана по свету, поэтому пункт не критичный, по-любому от кого-то окажешься далеко.
5. Перспективы найти работу для жены/мужа.
6. Климат. Черногория, мы скучаем по тебе!
7. Качество и стоимость жилья. Особенно если планируется покупка, а не аренда. Понять, насколько приятно вам будет там жить. В Черногории мы очень долго искали вариант, где кухонный стол не был бы застелен клеенкой в цветочек.
8. Языковой вопрос. Решиться ехать куда-то, где не знают ни русского, ни английского нам лично было бы довольно сложно.
9. Уровень жизни местного населения. Т.е. важны не только абсолютные цифры доходов и расходов, но и то, в какую процентиль по доходам мы попадаем. Прикинуть, будем ли мы там входить в топ 5% или, наоборот.
10. Уровень здравоохранения. Особенно если у кого-то в семье есть проблемы со здоровьем.

Где черпать информацию? В помощь:
1. википедия
2. форумы и блоги в интренетике
3. опыт знакомых и знакомых знакомых — мы немало узнали из общения с уже переехавшими ранее коллегами
4. фейсбук — найти самые массовые сообщества по конкретной стране и понять чем живет русскоязычное коммьюнити
5. телеграм — “тракторные чатики” тоже неичерпаемый ресурс информации
6. съездить посмотреть лично. Мы, правда, так не всегда делали. В Черногории до непосредственно переезда никто из нас не был. Просто погрузили вещи в машину и проехали 3,5 тысячи километров.
7. официальные источники: сайт налоговой службы, министерства здравоохранения, посольства и т.п.

Всё понравилось?
Дебет и кредит сходятся?
Тогда пора собирать чемоданы.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Ппро ппитание [Nov. 22nd, 2017|09:39 am]
Flying Inn
[Tags|, , ]

Не считаю себя экспертом в вопросах построения рациона, но расскажу, как обстоят дела у меня, раз вы постоянно спрашиваете.

Не уверена, можно ли отнести мои принципы к какой-то системе. Это не то чтобы совсем ПП (правильное питание) или РП (рациональное питание), местами это даже ИП (интуитивное питание). В общем, я делаю так, как мне вкусно, комфортно, удобно и дает нужный на данный момент результат.

На подсчете калорийности и соотношения макронутриенов я давно собаку съела, т.к. уже лет 15 этим развлекаюсь: на глаз определяю вес куска курогруди с точностью до 10 грамм, помню сколько калорий, белков, жиров и углеводов во всех продуктах из своего рациона и мастерски жонглирую приемами пищи так, чтобы к концу дня КБЖУ было точно такое, как запланировано.

Но! Надо понимать, что считать всё до грамма/калории просто бессмысленно: есть погрешность весов, есть вариации состава продуктов: в каждом конкретном яблоке свое количество фруктозы, один банан слаще другого, лосось жирнее у головы, а хвостовая часть содержит меньше жира — и ты не всегда знаешь какой именно кусок тебе достался, яйца все весят по-разному, а в некоторых — о ужас — по два желтка :).

При этом я продолжаю всё взвешивать и записывать в MyFitnessPal — это дает мне ощущение контроля. Я псих, да.

Все продукты я взвешиваю и записываю в программу в сыром/сухом виде. Т.е. 50г овсянки = 50 г сухих хлопьев, а 150 г куриной грудки = 150 г сырой груди. Эмпирически выявлено, что гречка разваривается примерно в 3.5-4 раза, а булгур — в 3-3.5, но если быть маньяком, как я, то надо взвешивать сухую крупу до варки, а потом уже готовую, чтобы знать точное соотношение для конкретной порции. Например, я варю 150г сухого булгура, получаю 480 г готового, складываю его в контейнер и использую в течение нескольких дней, Чтобы отмерить свои стандартные “сухие” 30 грамм я решаю простейшую пропорцию: (480/150)*30=96г. Т.е. чтобы записать в MFP 30г сухой крупы мне надо положить в тарелку 96г готовой. В следующий раз из тех же 150 г того же булгура может получиться не 480 г, а 520 — зависит от времени варки и количества воды, поэтому мне проще каждый раз взвешивать, чтобы уж наверняка.
Для мяса та же схема, только вес готового продукта меньше, чем вес сырого.

Если вы еще не бросили читать этот пост, то вы явно “в теме” и вам интересно лично про меня.
Сейчас я не худею и не набираю, ем примерно на 1700-1800 ккал при весе 55 кг и росте 176 см. БЖУ у меня около 30/30/40. Если в граммах, то не меньше 55-60 г жиров (не менее 1 г / кг веса), около 120 г белка (2 г / кг веса), остальное — углеводы.

В зависимости от целей в тот или иной период времени соотношение БЖУ, “скорость” углеводов, общая калорийность, набор продуктов могут существенно варьироваться. Т.е. я не зацикливаюсь на чем-то одном: поменялись цели — смело меняю рацион, но продолжаю всё считать и контролировать.

Еду ем очень простую, готовлю всё сама. Часто таскаюсь с контейнерами.
Основа рациона:

  • курогрудь
  • тунец
  • форель
  • яйца
  • протеин яичный
  • булгур
  • гречка
  • овсянка
  • орехи
  • авокадо
  • кунжутное масло
  • много овощей, в основном зеленых
  • витамины, BCAA, омега-3

Не ем совсем: фрукты, сахар, хлеб, картошку, помидоры, молочное и кисломолочное (кроме сыра, и то очень умеренно). Ну и ясное дело никакого трэша: чипсов, конфет, колбасы, бургеров, газировки — это я лет 15 не употребляю… Список выше — это 95% того, что я ем, остальное бывает крайне редко. Читмилы не делаю (ну, может раз в пару месяцев и не потому, что сильно хочется, а потому что так обстоятельства складываются). В дни с тренировкой и без тренировки (что бывает очень редко) питание не отличается.
Всякую пп-выпечку и запеканки не люблю. Углеводы сдвигаю на завтрак и обед, вечером чаще всего овощи с грудкой/тунцом/яйцами.

Каждый день показываю тарелки в сториз в интаграме, если кому интересно — подписывайтесь @victoria_mende и смотрите сторики. Хотя в плане питания там всё однообразно и скучно. Зато мне вкусно :).

Дальше тезисно, а то и так длинный пост получился. То, что есть по питанию на данный момент:

Три основных приема пищи + пара перекусов.
Порции не маленькие, не голодаю совсем.
На ночь ем, если не успела раньше. Никак не страдаю, сплю хорошо даже сразу после ужина.
Еду запиваю чаем/водой.
Спортпитом не увлекаюсь, только если уж совсем далеко от дома оказалась.
Жиров не боюсь, страюсь норму набирать в основном растительными + жирная рыба.
Жидкости 2-4 литра в сутки в зависимости от настроения и внешней температуры. Чистую воду пью не часто — только летом, когда жарко.
Кофе пью (4 месяца не пила, чтобы убедиться, что нет зависимости, сейчас снова начала).
Алкоголь не пью совсем.
Тренируюсь практически каждый день (5-8 раз в неделю) до завтрака. Перед и во время тренировки пью BCAA, за 30 мин “до” L-карнитин в капсулах. Ем через час “после”, раньше не получается.
Цикл на месте.
Семье готовлю отдельно обычную “человеческую” еду, никак не страдаю.
Тортики готовлю на заказ, даже не пробую :).

В чем секрет успеха (ну, или результата, который меня лично более-менее устраивает)?
Подобрать то, что работает на достижение конкретных целей на конкретном организме и конкретной психике в конкретный временной интервал.
Выбирать ту программу и тот набор продуктов, которые нравятся лично вам и на которые организм реагирует адекватно. Я вот страшно люблю зеленую фасоль, брюссельскую капусту и куриную грудку. Зато ненавижу сельдерей. Прекрасно и без последствий ем капусту любых видов в любом количестве, а у кого-то от нее вздутие. Отказалась от кисломолочного, т.к. реально отекаю и на моих 17-18% жира в организме это видно и бесит. Не люблю оливковое масло в салатах, но обожаю кунжутное. Ем много орехов, а у кого-то на них аллергия.
Думаю, мысль вы уловили :). Зож и пп — это не только отварная курогрудь с несоленой гречкой. Набор продуктов очень широкий — выбирайте те, что вам нравятся. От специй и соли я не отказываюсь. Любой прием пищи для меня божественно вкусный, ем всегда с аппетитом и удовольствием. Если опыта нет, то на составление _своего_ рациона уйдет немало времени — нужно много экспериментов и контроля, но зато потом наступает счастье.

Многое я делаю не по канонам и, возможно, если бы я завтракала до тренировки / давилась протеином сразу после / тренировалась 3-4 раза в неделю, а не каждый день / пила бы воду, а не чай, то была бы я огого, а не как сейчас, но мы этого никогда не узнаем, ибо недостаточно данных для достоверных выводов.

Счастье, кстати, у каждого свое, не призываю никого худеть / растить попу и/или считать калории. ИП или вообще полное отсутствие контроля вполне себе вариант для многих — главное чтобы не во вред физическому здоровью и психике.

Если кому-то интересно, могу рассказать как я всё это делаю с точки зрения организации. Где что купить, как хранить и не тратить на готовку по 4 часа каждый день.
Про витамины/добавки пост нужен? А про тренировки? А про режим? Пишите вопросы.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

link1 comment|post comment

Education in the Netherlands, part 2 [Nov. 20th, 2017|09:45 am]
Flying Inn
[Tags|, , ]

Начало тут: Education in the Netherlands, part 1

Еще раз покажем картинку про образование.

В отличие от некоторых других европейских стран, в Нидерландах детей, не владеющих государственным языком, первое время учат в отдельных классах (или даже школах). Т.е. тебя не сразу бросают во “враждебную” среду общеобразовательной школы, а сначала отдельно обучают и только после того, как ты полностью адаптируешься и будешь готов полноценно учиться — переводят в обычную школу.

Учеба у Гордея сейчас начинается в 8:20, заканчивается в 14:20. Иногда бывает, что нет первых уроков, тогда возвращается он около 16:00. Уроки длятся по 1,5 часа без перерыва (даже парами не назовешь)), перемены 15 или 30 минут. Длинные — для перекусов (2 шт).

Для родителей есть отдельное телефонное приложение типа электронного дневника, где всегда можно посмотреть актуальное расписание. У младших, кстати, тоже есть приложение, там тоже расписание и всякие объявления. Если ребенок не приходит на урок родителям сразу приходит email.

У Гордея в классе дети (если можно их так назвать) от 13 до 17 лет, группируют их не по возрасту, а по уровню владения голландским. Кроме языка они занимаются математикой (тут их еще отдельно разделяют, т.к. уровень у всех разный), социальными науками (в куче география, история, социология и хз что еще), физкультурой.

В языковой школе в среднем проводят от 6 месяцев до 2-3 лет — всё индивидуально и напрямую зависит от того, как быстро ты выучишь голландский. Есть несколько уровней, между которыми ты перемещаешься по результатам тестирования и с одобрения преподавателя. Потому что можно круто писать тесты, но совершенно не уметь говорить (наш случай).

Кроме тестов на знание языка им регулярно проводят что-то типа IQ-тестирования и, вроде как, именно по этим результатам детей (когда будет достигнут нужный уровень голландского) распределят по одной из трех ветвей Secondary education (см. первую картинку).
Т.е. фактически (для всех, кто идет по стандартному сценарию, а не пытается, как мы, влезть сбоку) в 12 лет уже становится понятно, будешь ли ты сантехником/поваром/слесарем или можешь претендовать на обучение в университете.

Кстати, кажется я нигде не написала, что и младшие, и Гордей учатся совершенно бесплатно. Ну.т.е. обе школы в начале года собрали с родителей какие-то минимальные суммы на проведение мероприятий, но само обучение ничего не стоит. Можно ничего не платить, но тогда пропустишь часть тусовок.
В младшей школе, кстати, еще и все ручки-карандаши-тетради-учебники детям дают, а вот Гордей покупал себе канцтовары сам.

В школе у Гордея часть детей учат голландский с английского, но есть и те, кто владеет только арабским/польским/хинди — у них примерно как у Киры обучение строится, по картинкам.
Хорошо, что мы нещадно пинали нашего мальчика и с английским у него проблем нет.

Контингент в школе самый разный — от сирийских девочек, закутанных в национальные платки (надо уже выучить как они называются) до польских и африканских подростков, которые курят за углом школы. В промежутке: китайцы, разные африканцы, бразильцы, поляки, украинцы, индусы…

Что будет дальше? Мы говорим Гордею, что надо как можно скорее выучиться язык и перейти в обычную школу, потому что по сути сейчас он вырван из системы общеобразовательной школы, лишен некоторого количества предметов и хорошо, если не деградирует в биологии, геометрии, физике… В общем, главная цель — по-быстрому выпуститься из языковой школы и попасть в правильную общеобразовательную.

Естественно, дома мы продолжаем занятия математикой, программированием, английским. Ixl.com, duolingo.com, khanacademy.org — наши лучшие друзья.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Education in the Netherlands, part 1 [Nov. 15th, 2017|09:14 am]
Flying Inn
[Tags|, , , ]

Продолжаем, пока выдался свободный час.
Больше всего запросов было на освещение темы образования, так что сегодня пост про школы.
В общем виде схема образования в Нидерландах выглядит так:

Немного сбоку еще есть так называемые International schools — в отличие от государственных школ, они платные (стоимость обучения от “дорого” до “очень дорого”), в них преподавание идет на английском. Но мы легких путей не ищем, считаем, что надо максимально интегрироваться и учить новые языки, да и платить за троих детей просто нереально, так что наш выбор — самые обычные голландские школы.

Кстати, про сады — нам невероятно повезло, что наши дети уже все школьного возраста. Сады тут не то чтобы дорогие, а стоят прямо-таки космических денег.

Дети идут в школу в 4 года (вот буквально: 4 исполнилось — и на следующий день идешь), т.е. первый класс постоянно пополняется в течение учебного года. Эвана по большому блату взяли в сентябре, ему было на тот момент 3 года 10 месяцев. Хоть он и не знал ни слова по-голландски, его определили в обычный класс, т.к. считается, что в 4 года он быстро освоится и учить язык отдельно нет необходимости.
Местами похоже всё это на детский сад — всё-таки малыши совсем учатся, но у них реально есть разные уроки, есть физкультура, одна или две прогулки в день, Эван постоянно приносит домой листочки с простейшими заданиями. Еда полностью на родителях — с собой надо давать ланч-бокс и воду. В течение дня есть два перерыва на поесть. Школа пропагандирует здоровое питание и советует выбирать фрукт и (внимание!) бутерброд. Тут вообще все питаются одними сэндвичами, мне кажется, и ведь неплохо выглядят.
Школа открывается в 8:20, а в 8:30 уже начинаются уроки, так что утром родители и ученики стоят под дверью и ждут открытия. Приезжают все, естественно, на велосипедах. Детей непременно встречают на пороге и каждому говорят: “Доброе утро!”
В параллели несколько классов, которые маркируются не буквами, как у нас, а цветом. Ну, это в нашей школе так, не знаю, как в других. Эван в “Зеленом”. В классе по 15-20 человек.
После уроков (в 14:30) всех парами выводят на площадку перед школой и выдают школьников родителям лично в руки, с каждым ребенком учитель прощается персонально, обязательно с рукопожатием.

Дальше про Киру. Она постарше, поэтому ее определили в языковой класс в той же школе. Некоторое (пока неопределенное) время она будет учить голландский, а затем, когда уровень языка позволит, ее переведут в обычный класс, соответствующий ее возрасту. Сейчас у нее в окружении полный интернационал: поляки, болгары, сирийцы, кенийцы, китайцы… Русскоязычных нет — и это хорошо, быстрее освоится. Классы тут поменьше, человек 10-12, мне кажется. Учатся они в основном по картинкам т.к. нет единого языка, на котором все могли бы воспринимать информацию. Кира выучила уже почти все буквы и начала читать простые слова. Дома на голландском не говорит, но всё чаще проскакивают какие-то непонятные нам словечки и выражения. Кроме языка они занимаются математикой, много рисуют, вырезают. Учеба с 8:40 до 14:45, так что утром отводим младших вместе, забирать тоже удобно, сначала Эвана в 14:30, а через 15 минут Киру из соседнего здания.

В общем, с Кирой мы смиренно ждем когда у нее в один прекрасный день переключатель повернется в положение “ON” и она заговорит на голландском, как до этого в один день заговорила на сербском. Дома дополнительно учим алфавит по карточкам с картинками (типа, А-арбуз, Б-банан) и пытаемся пополнять словарный запас.

Для работающих родителей есть “продленка” — развлечение платное и не всегда на базе школы. В нашей школе ее нет, за детьми приезжает school bus и прямо из школы отвозит их в какое-то отдельное заведение. Мы не особенно вникали, т.к. нам пока не надо.

Домашних заданий нет ни у кого из детей, что нас, конечно, расстраивает :). Догоняемся онлайн-образованием.

Если еще раз посмотреть на схему выше, вы поймете, что с Гордеем всё сильно сложнее, т.к. лет ему уже 13, он вырос из Elementary school и должен как-то попасть в одну из трех ветвей Secondary education. Но об этом в следующем посте, а то и эту простыню мало кто осилит до конца.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

linkpost comment

Осень 2017, новости из Нидерландов [Nov. 9th, 2017|09:05 am]
Flying Inn
[Tags|, , , , , ]

Не писали несколько месяцев, а всё почему? Руки не доходят, времени нет, дел других полно, дети, работа, инстаграм — всё как у всех. Но совесть мучает, что дневничок заброшен, так что попробуем реанимировать.
Начнем, пожалуй, с любимого формата “как мы сейчас живем”.
Живем мы сейчас в Хофддорпе, это пригород Амстердама в 20-ти минутах на электричке от Centraal Station.
Андрей работает в центре столицы, каждый будний день ездит по 20 км туда и 20 км обратно на велосипеде. В зависимости от направления ветра и настроения путь в одну сторону занимает от 45 минут до 1 ч. 20 мин. Сейчас еще купили электросамокат Xiaomi, его тоже осваиваем как способ добраться до офиса. Кроме работы Андрей регулярно ввязывается в разные марафоны, трейл-забеги и дважды в неделю ходит на тренировки местного триатлон-клуба.

Вика снова удаленно работает на своего первого, любимого и почти единственного работодателя. Времени это отнимает часов 30-40 в неделю, а вот в офис ездить не надо — это плюс. Бегает редко, зато каждое утро ходит в фитнес-клуб и, судя по комментариям в инстаграме, “перекачалась” и стала “фумужик”.

Гордей ходит в языковую школу, учит голландский (с английского), из-под палки делает тренировки три раза в неделю, а в остальное время ест чипсы, запивая колой. Полностью автономен в передвижениях, везде ездит на велосипеде. Друзей особо не нажил пока. На родительском собрании его хвалили.
Мы продолжаем играть в денежную мотивацию, завели ему отдельный счет в местном банке и выпустили карточку. Очень помогает по дому: пылесос, мусор — полностью на нем. Занимается с Кирой голландским.

Кира тоже ходит в языковую школу, но не в ту, что Гордей. Уроки начинаются в 8:20, заканчиваются в 14:45. Особого прогресса с голландским языком мы пока не видим, но у нее и сербский не особо шел, а потом через год: раз! — и заговорила. Ежедневно занимается математикой на ixl.com, понемногу начинает читать. Алфавит учим голландский.
Отлично ездит на веле и самокате, пробежала свои первые официальные 700 метров в рамках Амстердамского марафона и два раза в неделю занимается в детской секции триатлон-клуба. С плаванием пока не очень, но мы только начали, с бегом проблем нет.

Эван у нас самый интегрированный в голландскую среду — в сентябре пошел в самую обычную школу, уж не знаем, что он там понимает, но очень бодро утром говорит учителю “Хуеморхе!” и убегает в класс. Занятия с 8:30 до 14:30, на дом ничего не задают (как и остальным). После пары недель тренировок малыш научился ездить на велосипеде и сейчас прекрасно доезжает от дома до школы и обратно. Главное в начале его “запустить”, а в конце — поймать за капюшон и затормозить :). Отработаем старт и финиш и будем непобедимы.

Последние месяцы у нас непрерывно были гости: неиссякаемый поток друзей и родственников. Мы очень удачно живем рядом в аэропортом. Рядом настолько, что некоторые из гостей приходили к нам после перелета пешком :).
На осенние каникулы приезжали Эмилия и Эрнест с бабушкой, так что мы снова обзавелись общесемейной фотографией.

На этом пока закругляемся. Пишите в комментариях, о чем рассказать подробнее.

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

link1 comment|post comment

navigation
[ viewing | most recent entries ]
[ go | earlier ]